Boot Camp Workout tại nhà

• Tháng Tư 16, 2024

Có, bạn có thể tự thực hiện buổi tập trại khởi động tại nhà. Những bài tập này phổ biến hơn bao giờ hết với cường độ cao là một công cụ đốt cháy calo cuối cùng. Một buổi tập trại khởi động được mô phỏng theo huấn luyện thể dục quân sự và là một bài tập toàn thân. Trọng lượng cơ thể được sử dụng cho sức mạnh và sức đề kháng, trong khi sự lặp lại cao (reps) không có sự phục hồi dừng lại làm tăng sức chịu đựng.

Để bắt đầu thiết kế bài tập trại khởi động của bạn, hãy chọn các bài tập và đặt chúng theo mạch. Bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ bấm giờ để tự bấm giờ khi bạn thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong 30 giây và cho phép 10 giây để di chuyển đến các trạm tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành toàn bộ mạch, nghỉ ngơi trong 1 phút, uống một ít nước, sau đó lặp lại mạch.

Ấm lên: Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong 3 phút

Trạm 1: Squats Side to Side
-Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, lưng phẳng và thẳng
- Bước một bước lớn sang trái và uốn cong đầu gối trái của bạn cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm trong khi chân phải vẫn mở rộng
-Trở về trung tâm và lặp lại động tác ngồi xổm bên phải. Tiếp tục nhanh chóng xen kẽ chân. *

Trạm 2: Xe đẩy
-Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn, sau đó mở rộng hông của bạn để cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối
- Đặt tay trực tiếp dưới vai của bạn; nâng chân và mắt cá chân chéo cho ổn định
-Biết khuỷu tay của bạn và từ từ hạ ngực về phía sàn nhà
-Lower mình càng xa càng tốt

Trạm 3: Nửa giòn
-Lay trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà
-Biết cánh tay của bạn về phía trước khi bạn nâng đầu và vai của bạn
-Reach về phía đầu gối của bạn
-Lower đầu và vai của bạn

Trạm 4: Nhảy Jacks
-Ra cánh tay của bạn ra phía bạn
-Nhảy chân của bạn thành chữ V và giơ hai tay lên đầu cùng một lúc
-Quay lại để bắt đầu và tiếp tục

Trạm 5: Dice Triceps Dips
-Sit trên sàn nhà với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà
- Đặt cánh tay của bạn phía sau bạn và ngả người ra sau đặt hai tay ngay dưới vai
-Biết khuỷu tay của bạn và thấp hơn về phía sàn nhà
-Nhanh tay và đẩy lên

Trạm 6: Cú đá đầu gối
-Biết hai chân cách nhau 2-3 feet với chân trái về phía trước
- Giữ cho bàn chân phải cân bằng với bóng của bàn chân
-Trong một chuyển động mượt mà xoay đầu gối phải của bạn về phía trước và lên về phía ngực của bạn
-Sng chân trở về vị trí bắt đầu
-Hãy chắc chắn thay thế chân

Trạm 7: Đảo ngược
-Lie trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà
- Đưa tay ra sau đầu
-Lấy đầu và vai của bạn vẽ đầu gối về phía ngực của bạn
-Đầu đầu và vai xuống sàn và hạ thấp đầu gối của bạn
-Tải chân của bạn mà không chạm vào sàn nhà

Trạm 8: Phổi đi bộ
-Biết với chân trái của bạn 2-3 chân trước chân phải của bạn
-Biết chân trái của bạn cho đến khi bạn ở trong một bước nhảy và chân phải của bạn được mở rộng với đầu gối của bạn gần như chạm sàn
-Giữ thẳng lưng và don thăng mở rộng đầu gối của bạn ra ngoài ngón chân
-Come ra khỏi lunge và đưa chân phải về phía trước thành một lunge thả đầu gối trái về phía sàn nhà
-Đánh lại các chân xen kẽ và di chuyển về phía trước *

Trạm 9: Cân bằng tay & chân
-Begin trên tay và đầu gối của bạn
-Biết chân phải của bạn thẳng ra phía sau bạn với ngón chân chạm sàn
-Lắp chân phải sao cho nó duỗi ra khỏi hông và sau đó nhấc cánh tay trái thẳng ra phía trước
-Vì để cân bằng, lặp lại ở phía bên kia và tiếp tục

Trạm 10: Đầu gối đến ngực
-Bắt trên sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn
-Biết một đầu gối về phía ngực của bạn và nhìn xuống đầu gối đến
-Tiếp tục đầu gối xen kẽ

Nguội đi: Kéo căng tất cả các cơ chính của cơ thể

Lý tưởng nhất là buổi tập trại khởi động này sẽ mất khoảng 30 phút nhưng bạn có thể điều chỉnh thời gian để làm cho nó dài hơn hoặc ngắn hơn dựa trên mức độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc cố gắng lấy lại vóc dáng, bạn vẫn có thể tập luyện. Hãy thử làm 1 mạch với 8-10 reps ở mỗi trạm. Làm việc để xây dựng lên đến 30 giây mỗi trạm và dần dần lên đến 2 mạch.
Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc!

* Nếu bạn muốn làm cho một bài tập khó hơn, bạn có thể thêm quả tạ.

Để mua EBOOK của tôi bấm vào đây: Bài tập cơ bản

Video HướNg DẫN: 30 Days Tabata Challenge With Michelle Vo | Day 17: Abs Workout |Bài tập đốt mỡ eo, bụng nhanh nhất (Tháng Tư 2024).