Biện pháp khắc phục chứng mất ngủ tự nhiên
Tất cả chúng ta đã có những đêm đó vì lý do nào đó chúng ta có thể ngủ, tâm trí của chúng ta có thể đang chạy đua với những suy nghĩ trong ngày, hoặc có lẽ là lịch trình ngày hôm sau. Mất ngủ kéo dài có thể can thiệp vào chức năng ban ngày bình thường, làm giảm sự tập trung và giảm trí nhớ. Các khảo sát gần đây chỉ ra rằng ít nhất một trong ba người bị mất ngủ, nhưng chỉ có 20% đưa nó đến sự chú ý của các bác sĩ của họ. Bất cứ ai bị mất ngủ có xu hướng trải qua một hoặc nhiều rối loạn giấc ngủ sau đây:

Các triệu chứng phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm:
  • Khó ngủ vào ban đêm mặc dù mệt mỏi
  • Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
  • Thức dậy thường xuyên suốt đêm
  • Không cảm thấy sảng khoái sau giấc ngủ
  • Buồn ngủ vào ban ngày
  • Mệt mỏi
  • Cáu gắt
  • Khó tập trung
  • Khả năng thực hiện các hoạt động bình thường
  • Lo lắng khi đến giờ đi ngủ
Nguyên nhân có thể: ~ Một số điều kiện hoặc tình huống thường dẫn đến mất ngủ bao gồm.
  • Lạm dụng chất gây nghiện, tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu, thuốc giải trí hoặc một số loại thuốc theo toa; hút thuốc có thể gây bồn chồn
  • Thời kỳ mãn kinh, từ 30% đến 40% phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ; điều này có thể là do bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo lắng và / hoặc dao động nội tiết tố
  • Thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt, mất ngủ có thể xảy ra trong kỳ kinh nguyệt; Giấc ngủ cải thiện giữa chu kỳ.
  • Tuổi cao, những thay đổi sinh học liên quan đến lão hóa, các điều kiện y tế tiềm ẩn và tác dụng phụ của thuốc đều góp phần gây ra chứng mất ngủ
  • Điều kiện y tế, trào ngược dạ dày thực quản (trả lại nội dung dạ dày vào thực quản; thường xuyên gây ợ nóng), đau cơ xơ hóa hoặc các hội chứng đau mãn tính khác, bệnh tim, viêm khớp, rối loạn tăng động giảm chú ý và khó thở khi ngủ)
  • Tình trạng tâm thần và thần kinh, lo lắng, trầm cảm, rối loạn trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, hội chứng chân không yên (cảm giác khó chịu không thể diễn tả, co giật hoặc bồn chồn xảy ra ở chân sau khi đi ngủ), rối loạn căng thẳng sau chấn thương
  • Một số loại thuốc, thuốc thông mũi, thuốc giãn phế quản và thuốc chẹn beta
Chăm sóc phòng ngừa: ~ Những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ
  • Tập thể dục thường xuyên
  • Tránh chất caffeine và nicotine
  • Tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời vào buổi chiều muộn, kích thích giải phóng melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học
  • Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc thư giãn sâu
Kỹ thuật hành vi là phương pháp điều trị ưa thích cho những người bị mất ngủ mãn tính. Có tới 80% những người bị mất ngủ cải thiện với các phương pháp này, và, không giống như nhiều loại thuốc trị chứng mất ngủ, các kỹ thuật hành vi không mang lại rủi ro và tác dụng phụ đáng kể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thói quen ngủ lành mạnh là cần thiết để điều trị chứng mất ngủ, bất kể nguyên nhân là gì, đặc biệt là kết hợp với các liệu pháp tâm trí / cơ thể như liệu pháp kiểm soát kích thích và liệu pháp nhận thức hành vi. Ngoài ra, châm cứu và bấm huyệt có truyền thống lâu đời điều trị chứng mất ngủ thành công.

Kỹ thuật kiểm soát kích thích ~ Kỹ thuật này liên quan đến việc học cách sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và thân mật. Các cá nhân sử dụng kỹ thuật này học cách chỉ đi ngủ khi mệt mỏi và rời khỏi phòng ngủ khi không ngủ. Họ cũng phải thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và kỳ nghỉ, bất kể số lượng giấc ngủ họ có.

Liệu pháp nhận thức-hành vi ~ Liệu pháp này nhằm thiết lập lại các kiểu ngủ lành mạnh bằng cách giúp một cá nhân đối phó với vấn đề giấc ngủ của mình. Một cách tiếp cận hành vi nhận thức, được gọi là ý định nghịch lý, giúp kiềm chế nỗi sợ hãi của một cá nhân bằng cách làm ngược lại với những gì gây ra sự lo lắng. Ví dụ, một người bị chứng mất ngủ lo lắng rất lâu trước khi đi ngủ về việc không thể ngủ và những khó khăn mà người đó sẽ gặp phải khi đi ngủ. Thay vì chuẩn bị đi ngủ, do đó, người chuẩn bị tỉnh táo. Một kỹ thuật hành vi nhận thức khác, được gọi là dừng suy nghĩ, cho phép một người bị mất ngủ một khoảng thời gian nhất định liên tục và liên tục nghĩ về việc đi ngủ. Kỹ thuật này giúp "làm hao mòn" sự lo lắng liên quan đến việc đi ngủ và giảm khả năng bé sẽ bị ám ảnh về việc ngủ vào những lúc khác.

Kỹ thuật đào tạo thư giãn ~ Thư giãn tiến bộ, thiền, yoga, hình ảnh được hướng dẫn, thôi miên hoặc phản hồi sinh học có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của mất ngủ bằng cách giảm cảm giác lo lắng về việc không ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những liệu pháp này làm giảm đáng kể thời gian ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và giảm số lần thức giấc hàng đêm

Châm cứu ~ Một số báo cáo cho thấy châm cứu có thể có tỷ lệ thành công gần 90% trong điều trị chứng mất ngủ. Thông qua một loạt các tín hiệu phức tạp đến não, châm cứu làm tăng lượng chất nhất định trong não, chẳng hạn như serotonin, giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ. Các nghiên cứu về người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ cho thấy bấm huyệt giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và giảm sự thức giấc trong đêm.Một bác sĩ bấm huyệt làm việc với cùng một điểm được sử dụng trong châm cứu, nhưng kích thích các vị trí chữa bệnh này bằng áp lực ngón tay, thay vì chèn kim tốt.

Một loạt các kỹ thuật hành vi đã được chứng minh là hữu ích trong điều trị chứng mất ngủ. Những phương pháp này, với sự hướng dẫn của chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhóm chuyên gia về giấc ngủ, được sử dụng đơn lẻ để điều trị chứng mất ngủ, nhưng chúng cũng có thể được kết hợp với các phương pháp điều trị khác.

Video HướNg DẫN: Đảm Bảo Ngủ Ngay Sau 1 Phút Cho Dù Có Mất Ngủ 10 Năm Đi Nữa (Tháng 2024).