Trải dài trong bách khoa toàn thư tập thể dục

• Tháng Tư 20, 2024

Cần gạt nước cho kính chắn gió
Cong đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng phẳng trên giường. Nhẹ nhàng thả cả hai đầu gối sang bên. Làm điều này khoảng 5 lần đếm từ bên phải sang bên trái như một lần lặp lại.

Kéo dài đầu gối và hông
Nằm thẳng trên lưng, kéo đầu gối phải của bạn hướng lên ngực, giữ hai tay ở phía sau đùi. Giữ khoảng 5 hơi thở sâu.

Với đầu gối phải của bạn vẫn giữ về phía ngực của bạn, thả đầu gối sang bên phải giữ nó trong tay phải của bạn. Cho phép nó nghỉ ngơi ở đó trong vài giây và sau đó với bàn tay phải của bạn trên nắp đầu gối bắt đầu di chuyển đầu gối theo vòng tròn chậm. Động tác này sẽ mở khớp gối và khớp háng và xương chậu. Lặp lại kéo dài đầu gối hoàn chỉnh ở phía bên kia.

Đầu gối để ngực
Vẽ cả hai đầu gối về phía ngực và đặt một tay lên trên mỗi đầu gối. Kéo đầu gối vào ngực của bạn trên một thở ra. Hít vào và ấn chiều dài cánh tay đầu gối ra khỏi cơ thể của bạn. Thở ra và rút đầu gối dựa vào ngực của bạn nhấn không khí ra ngoài. Lặp lại bài tập này 5-8 lần.

Nâng xương chậu
Thư giãn trên lưng với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt xấu và hai tay ở bên cạnh bạn. Hít vào bàn chân của bạn vào giường và từ từ nâng xương chậu của bạn, sau đó thở ra và lăn từ từ xuống ấn lưng xuống giường. Lặp lại 5 lần.

Tay & Chân
Nghỉ ngơi thoải mái với hai chân thẳng hoặc gập đầu gối nâng cánh tay của bạn và thực hiện các vòng cổ tay chậm. Trải rộng các ngón tay của bạn và sau đó cùng nhau; vẽ các đầu ngón tay về phía bạn và sau đó nhấn chúng đi.

Phần mở rộng trở lại đã sửa đổi
• Nằm sấp, nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay.
• Nhấn khuỷu tay của bạn xuống sàn để nâng cao phần lưng trên của bạn.
• Tham gia vào cơ bụng của bạn và cho phép lưng của bạn cong mà không cần sử dụng cơ lưng.
• Khi bạn ấn lên, đừng để hông hoặc xương chậu của bạn rời khỏi sàn.
• Giữ trong 15 đến 30 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Cầu
• Nằm ngửa, gập hai đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Siết cơ ab bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
• Đẩy gót chân xuống sàn, siết chặt mông và nâng hông, lưng và vai, ra khỏi sàn, theo thứ tự đó, cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn thẳng thành một đường thẳng.
• Giữ khoảng 6 giây thở bình thường, sau đó từ từ hạ người cạo, lưng và hông xuống sàn.
• Nghỉ ngơi tối đa 10 giây. Làm 8 đến 12 lần lặp lại.

Video HướNg DẫN: NGỒI NHIỀU CẢ NGÀY GÂY ĐAU LƯNG CỔ ĐẦU GỐI LÀ NGUYÊN NHÂN SỨC KHỎE GIẢM SÚT (Tháng Tư 2024).