Bài tập abs & Core

• Có Thể 8, 2024

Xe đạp
• Lye trên đầu gối của bạn uốn cong ở vị trí đầu bảng.
• Đưa tay ra sau đầu và nâng vai phải.
• Duỗi vai về phía đầu gối trái của bạn.
• Mở rộng chân phải thẳng ra nhưng không chạm sàn.
• Quay trở lại để bắt đầu và tiếp tục xen kẽ các bên.

Tấm ván
• Đến sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn.
• Đầu gối trực tiếp dưới hông và hông rộng.
• Hai tay trực tiếp bên dưới vai và chiều rộng vai của bạn.
• Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất.
• Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất
• Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu qua chân bạn.

Tấm ván thay thế
• Đến sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn.
• Đầu gối trực tiếp dưới hông và hông rộng.
• Hai tay trực tiếp bên dưới vai và chiều rộng vai của bạn.
• Đi xa hơn và xuống cẳng tay của bạn. Nối hai bàn tay lại với nhau để cánh tay của bạn nằm trong một hình tam giác.
• Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất.
• Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất
• Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu qua chân bạn.

Vắng mặt
• Ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau hông.
• Quay trở lại xương sống của bạn.
• Đầu gối bị cong và ở vị trí đầu bảng.
• Mở rộng cả hai chân về phía trước và phía sau.

Đầu gối ra vào
• Đến sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn.
• Đầu gối trực tiếp dưới hông và hông rộng.
• Hai tay trực tiếp bên dưới vai và chiều rộng vai của bạn.
• Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất.
• Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất
• Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu qua chân bạn.
• Vẽ đầu gối trái của bạn về phía trước về phía ngực của bạn.
• Quay đầu gối trái và kéo đầu gối phải về phía trước ngực.
• Tiếp tục xen kẽ đầu gối.
• Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất.
• Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra phía sau và chạm ngón chân xuống đất
• Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu qua chân bạn.

Cuộn tròn với Twist
• Lye trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
• Hai tay duỗi thẳng trước mặt bạn với lòng bàn tay với nhau.
• Dựa lưng vào xương sống của bạn.
• Thu hút lõi của bạn và xoay sang phải càng xa càng tốt.
• Cánh tay vẫn đưa thẳng ra phía trước và vặn bạn sang phải.
• Quay trở lại trung tâm và xoay sang trái.

Biến thể trên Curl Up với Twist
• Giữ một quả tạ ở cả hai tay thay vì lòng bàn tay với nhau.
• Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong suốt các vòng xoắn xen kẽ.

Hip Rolls
• Lye trên đầu gối của bạn uốn cong ở vị trí đầu bảng.
• Mở rộng cánh tay của bạn ra vị trí T.
• Thu hút lõi của bạn và hạ chân xuống bên phải càng xa càng tốt, nhưng không nên chạm đất.
• Đưa trở lại trung tâm và lặp lại bên trái.
• Tiếp tục xen kẽ.

Giòn
• Lye trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
• Đặt cả hai tay ra sau đầu.
• Tham gia vào lõi của bạn và nâng đầu và vai của bạn.
• Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ xuống.

Kéo dài chân đơn
• Nằm ngửa, hai chân trong tư thế để bàn.
• Nâng đầu và vai của bạn xuống cằm một chút.
• Vẽ một đầu gối gần hơn về phía ngực và đặt cả hai tay lên nó. Mở rộng chân kia thẳng ra một góc 45 độ.
• Bây giờ đổi chân vẽ chân mở rộng sát với cơ thể bằng cả hai tay trên đầu gối và duỗi thẳng chân đối diện ra. Tiếp tục chuyển đổi chân trong một chuyển động chất lỏng chậm.

Ổn định lõi
• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Giữ một quả tạ ở cả hai tay thẳng ra trước ngực.
• Từ từ vặn tay sang trái hết mức có thể và vẫn giữ thân mình ổn định hướng về phía trước.
• Quay trở lại trung tâm và lặp lại bên phải.

Dumbbell Side Bends
• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Hai cánh tay của bạn treo ở hai bên, mỗi người cầm một quả tạ.
• Giữ thân mình và từ từ uốn cong sang trái, cho phép trọng lượng kéo tay về phía đầu gối của bạn.


Băng qua hông
• Đứng với chân mở rộng, giữ cho đầu gối hơi cong.
• Chắp hai tay trước ngực, giữ một quả tạ.
• Giữ cho xương chậu của bạn tĩnh hướng về phía trước
• Đưa cả hai tay xuống hông trái.
• Đưa tay trở lại ngực và lặp lại ở bên phải.

Đảo ngược
• Bạn sẽ giữ một quả tạ với nhau trong cả hai tay.
• Đứng với chân mở rộng.Quỳ gối xuống; xoay thân sang trái và đưa hai tay lên đùi trái. Đây là vị trí bắt đầu.
• Duỗi thẳng chân.
• Giữ thẳng cánh tay của bạn và đồng thời mở rộng trọng lượng trên vai phải của bạn.
• Quay trở lại để bắt đầu và tiếp tục xen kẽ.

Ngược vòng
• Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay ra sau đầu.
• Nâng đầu gối về phía ngực, sau đó di chuyển đầu gối ra khỏi cơ thể đưa đầu, cổ và vai lên cùng một lúc.
• Hạ thấp đầu và kéo đầu gối trở lại vào ngực.

Cân bằng tay và chân
• Bắt đầu trên sàn nhà trên tay và đầu gối của bạn.
• Vẽ đầu gối trái của bạn về phía ngực và thả đầu về phía đầu gối.
• Nâng mặt về phía trước và đưa chân trái lên và ra thẳng phía sau bạn. Chân trái được nâng lên, không chạm sàn.
• Đồng thời nâng cánh tay phải của bạn và vươn về phía trước. Giữ trong 2 nhịp thở sau đó đưa đầu gối và cánh tay xuống.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Chân máy
• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra.
• Mở rộng cánh tay của bạn vào vị trí T.
• Từ từ nhấc cả hai chân lên nhau đến 90 độ nếu có thể.
• Giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối.
• Từ từ hạ cả hai chân xuống, dừng lại trước khi chạm đất.
• Tiếp tục nâng và hạ từ từ.

Nếu bạn có câu hỏi hoặc một bài tập bạn muốn xem xin vui lòng cho tôi biết.

Video HướNg DẫN: 10 Phút Tập Bụng Săn Chắc Tại Nhà | Abs Workout Routine | SHINPHAMM (Có Thể 2024).