Trải dài cơ bản cho người đi xe đạp

• Có Thể 19, 2024

Bạn vừa có một chuyến đi tuyệt vời, mặt trời chiếu sáng nhẹ nhàng khi bạn lướt qua đường. Có lẽ bạn đã đi 10 dặm, có lẽ 20, thậm chí 30 hoặc nhiều hơn. Bạn cảm thấy tuyệt vời, bạn đã hoàn thành một hoặc hai chai nước, và bây giờ bạn đã sẵn sàng để thư giãn và tiếp nhiên liệu với một bữa ăn tuyệt vời. Chờ đợi! Bạn quên thứ gì đó. Nếu bạn không muốn thức dậy và đau vào ngày mai, với đôi chân quá chặt khiến bạn khó đi lại, bạn cần phải mất vài phút ngay bây giờ, trong khi cơ bắp vẫn ấm và lỏng lẻo, để duỗi.

Đạp xe tập các cơ giống nhau, lặp đi lặp lại, trong một phạm vi chuyển động hạn chế. Kết quả là cơ bắp của bạn có thể trở nên ngắn và chặt chẽ. Một vài động tác kéo dài đơn giản trước và sau khi đạp xe có thể giúp giảm thiểu vấn đề này. Ngoài ra, kéo dài giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho các hoạt động, tăng phạm vi chuyển động của bạn, cải thiện lưu thông và giúp phát triển sự phối hợp và cân bằng. Quan trọng nhất, nó làm cho bạn cảm thấy tuyệt vời!

Có một vài nguyên tắc cơ bản cần tuân thủ khi hoàn thành các bước sau:
• Kéo dài trước và sau khi đạp xe
• Chỉ kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ
• Không bao giờ kéo dài đến mức đau!
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 20 - 30 giây
• Di chuyển nhẹ nhàng và không bao giờ bật lên (nảy có thể khiến cơ bị rách)

Kéo căng gân kheo: Một động tác gập người đơn giản về phía trước giúp cho các cơ ở phía sau đùi của bạn được kéo căng tốt. Điều quan trọng là nhớ uốn cong về phía trước từ hông trước và không bằng cách làm tròn lưng của bạn. Một cách để giúp điều này là đặt tay lên hông khi bạn bắt đầu uốn cong. Giữ đầu gối của bạn hơi cong và kéo dài về phía trước và xuống. Một khi phần thân trên của bạn thẳng hàng với mặt đất, hãy chạm vào ngón chân của bạn.

Duỗi cơ tứ đầu: Các cơ bắp lớn ở phía trước đùi của bạn có được một bài tập đặc biệt tốt khi bạn đạp xe. Kéo căng quad đứng làm tốt công việc nới lỏng độ kín, và cũng rất tốt để cải thiện sự cân bằng của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy đứng trên một chân (giữ một vật gì đó nếu bạn cần giúp đỡ với sự cân bằng), uốn cong đầu gối và đưa chân về phía mông của bạn. Nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay, đứng thẳng và cảm nhận lực kéo dọc theo phía trước đùi và hông của bạn. Hãy chắc chắn để chuyển sang hai bên để bạn kéo dài cả hai chân.

Kéo dài bắp chân: Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng cơ bắp chân tốt không chỉ giữ cho chân và mắt cá chân của bạn khập khiễng, mà còn có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm viêm cân gan chân, viêm màng đau ở lòng bàn chân. Để thực hiện động tác này, hãy đặt một cánh tay dài từ một bức tường và nghiêng về phía trước và đặt hai tay trên chiều rộng vai tường. Mở rộng một chân phía sau bạn với gót chân trên mặt đất và đặt chân kia gần tường hơn một chút. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở chân sau. Hãy chắc chắn để chuyển sang hai bên để bạn kéo dài cả hai chân.

Kéo giãn vai đơn giản: Khi chúng tôi cưỡi ngựa, chúng tôi dành rất nhiều thời gian để đi trên tay lái của mình, vì vậy, don quên quên duỗi vai để mở ngực và giảm đau. Đứng thẳng và vươn cánh tay phải thẳng qua đầu. Cong khuỷu tay của bạn để bàn tay phải của bạn chạm vào vai phải của bạn trong khi khuỷu tay tiếp tục hướng lên trời. Đưa tay qua đầu để nắm khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía tai. Tiếp tục trượt lòng bàn tay phải xuống vai, nhưng không quá căng thẳng. Lặp lại kéo dài với cánh tay khác.

Căng vai khác: Đứng thẳng và thư giãn. Nắm hai tay sau lưng và nhẹ nhàng giơ hai tay lên trong khi kéo vai lại.

Những kéo dài này chỉ là một vài trong số nhiều bạn có thể làm để giữ cho cơ bắp của bạn khập khiễng và lỏng lẻo. Hãy chắc chắn để thêm chúng vào thói quen đi xe đạp của bạn mỗi khi bạn đi xe để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ thể của bạn làm việc và cảm thấy tốt nhất.

Hãy vui vẻ và đi xe an toàn!

Video HướNg DẫN: Kỹ thuật rút sprint của xe đạp ROAD (Có Thể 2024).