Recumbent Bike Fat đốt tập luyện cho người mới bắt đầu

• Có Thể 15, 2024

Một trong những cách tốt nhất để có được một bài tập đốt cháy chất béo là trên một chiếc xe đạp nằm. Tập luyện cardio này sẽ giúp bạn bắt đầu với cường độ vừa phải để thúc đẩy giảm cân, tăng cường trái tim và chuẩn bị cho bạn các bài tập nâng cao hơn như Tập luyện cường độ cao (HIIT).

Những điều bạn cần biết về xe đạp:
• Xe đạp nằm thấp hơn mặt đất tạo ra một chuyến đi mượt mà và ổn định hơn.
• Bạn đang ở trong tư thế dễ dàng với lưng, đầu và cổ được bảo vệ, điều này rất quan trọng đối với những người mắc các vấn đề này.
• Chỗ ngồi không giống như một chiếc xe đạp truyền thống. Chúng lớn, đệm và thoải mái.
• Cơ thể bạn được ngồi ở một vị trí bình thường hơn do đó ít gây ra mệt mỏi.
• Thiết kế của lưng ngả giống như bạn đang ngồi trên ghế có lưng cao. Bạn duỗi chân về phía trước và chúng song song với mặt đất.
• Nhiều xe đạp nằm ở phía sau được trang bị máy đo nhịp tim, mph, đốt cháy calo, quạt, ổ cắm iPod, tập luyện được lập trình sẵn và hơn thế nữa.

Những gì bạn cần biết về tập luyện:
• Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ tăng cường và làm săn chắc các cơ chính ở phần dưới cơ thể như mông, trước và sau của chân và bắp chân.
• Một chiếc xe đạp nằm ngả có thể cung cấp cho bạn một bài tập tim mạch đốt cháy chất béo tác động thấp.
• Cơ bắp quan trọng nhất bạn tập luyện trong quá trình tập luyện đạp xe nằm ngửa là trái tim của bạn.
• Dòng máu chảy khắp cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
• Tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và mức độ bạn đi xe, bạn có thể đốt cháy apx. 275 calo mỗi 30 phút
• Hội đồng Hoa Kỳ về tỷ lệ tập thể dục đạp xe đạp tập thể dục đứng đầu danh sách của mình để tập luyện tim mạch tốt.

Recumbent Bike Fat đốt tập luyện cho người mới bắt đầu là đi xe ổn định
Một phần rất quan trọng và thường bị bỏ qua trong chuyến đi của bạn là khởi động và hạ nhiệt. Đối với cả khởi động và làm mát trong 2 phút, dễ dàng, chậm và ổn định

• Trước tiên, bạn sẽ cần thiết lập đường cơ sở của mình bằng cách đạp xe với tốc độ ổn định, vừa phải, sức cản thấp, trong một khoảng thời gian xác định trước. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ 10 phút mà không dừng lại. Điều này sẽ giúp bạn xác định giới hạn của bạn.
• Nếu 10 phút quá dễ dàng, hãy di chuyển tối đa 15 hoặc 20 phút theo các quy tắc tương tự. Khi bạn đã thiết lập đường cơ sở, bạn có thể tăng thời gian bạn đi xe. Tùy thuộc vào khả năng tập thể dục của bạn, bạn có thể thêm 5 phút mỗi tuần. Đừng thêm quá nhiều quá sớm. Một điểm khởi đầu tốt sẽ là làm việc tới 20 phút ba lần một tuần.
• Khi bạn có thể duy trì lịch trình này, hãy thử làm việc với tốc độ và sức đề kháng của bạn. Bắt đầu bằng cách tăng tốc độ đi xe của bạn. Ví dụ, hầu hết xe đạp có một bảng điều khiển sẽ cho bạn biết có bao nhiêu dặm một giờ (mph) bạn đang cưỡi. Nếu bạn đang đi với tốc độ ổn định 10 dặm / giờ thì bắt đầu tăng thêm 1 dặm / giờ cho đến khi bạn xác định đường cơ sở mới.
• Bạn muốn có thể duy trì tốc độ tăng liên tục này trong suốt thời gian bạn đi. Cố gắng đi xe 20 phút, 3 ngày một tuần.
• Khi bạn phát triển thoải mái ở tốc độ mới, hãy thử tăng mức kháng cự thêm 1 cấp. Một lần nữa thiết lập đường cơ sở của bạn. Trong suốt thời gian tập luyện, bạn sẽ cần có thể đi xe mà không dừng lại ở tốc độ và sức đề kháng tăng. Xây dựng tối đa 20 phút, 3 lần một tuần.
• Khi bạn phát triển mạnh hơn, bạn có thể tiếp tục làm việc với tốc độ và sức đề kháng tìm một khu vực nơi bạn đang thử thách bản thân.
• Mục tiêu của bạn là tăng đều đặn tập luyện cho đến khi bạn có thể giữ nhịp tim * trong khoảng 60-70 phần trăm nhịp tim tối đa (MHR) trong suốt thời gian bạn đi xe. Điều này sẽ được cưỡi trong Khu thể dục còn được gọi là Khu vực đốt cháy chất béo.
• Để đốt cháy chất béo nhanh hơn, bạn có thể muốn tăng MHR lên 75% và duy trì tỷ lệ này trong toàn bộ quá trình tập luyện của bạn.
• Làm việc tối đa 20-30 phút 4-5 ngày mỗi tuần.

* Đo nhịp tim
• Để tìm nhịp tim tối đa của bạn, hãy sử dụng công thức này: 220- (tuổi của bạn) = MHR
Vì vậy, nếu bạn 40, công thức sẽ là 220-40 = 180 MHR
• Cưỡi trong Khu thể dục (Đốt mỡ) là 60-70% MHR của bạn. Điều này sẽ làm cho phạm vi của bạn 108 nhịp mỗi phút (bpm) - 126 bpm.
• Để đốt cháy chất béo nhanh hơn, bạn có thể muốn tăng MHR lên 75%, điều này sẽ khiến nhịp tim của bạn ở mức 135.

Một số xe đạp nằm có bộ theo dõi nhịp tim được tích hợp trên bảng điều khiển. Nếu không thì bạn có thể ước tính nhịp tim của bạn như thế này: Tìm một nơi mà bạn cảm thấy mạch đập mạnh nhất thử cổ tay hoặc cổ của bạn. Bạn có thể đếm nhịp tim của mình đếm đến 60 giây hoặc bạn có thể đếm trong 6 giây và thêm 0 vào cuối số. Ví dụ, nếu bạn đếm trong sáu giây và nhận được 13 thì nhịp tim của bạn là 130 bpm. Đây là những ước tính nhưng chúng sẽ đủ gần.


Như luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới. Làm theo hướng dẫn, bắt đầu chậm và giữ an toàn. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc!

Để mua EBOOK của tôi bấm vào đây: Bài tập cơ bản

Video HướNg DẫN: Kĩ thuật bài tập : side plank ( F ) (Có Thể 2024).