Yoga và Pilates-Tuần 5 Tập thể dục

• Có Thể 14, 2024

Trong tuần thứ năm, tôi giới thiệu một vài loại bài tập nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên sau khi bạn đã thực hiện chúng, bạn có thể cho biết mức độ hiệu quả của chúng trong thể lực tổng thể. Cả yoga và Pilates đều có thể làm dịu, làm dịu và dẻo dai. Dưới đây tôi sẽ xen kẽ một số tư thế vào một thói quen mà bạn sẽ muốn đưa vào kế hoạch tập luyện của mình.

1.Trăm

• Nằm ngửa và thở. Cảm thấy cơ thể của bạn bắt đầu ổn định vào thảm với mỗi lần thở ra.
• Cong đầu gối của bạn và đưa chúng về phía ngực của bạn.
• Nâng đầu và cổ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy xương bả vai áp vào thảm của bạn.
• Nhấc tay ra khỏi sàn khoảng 6 inch. Bắt đầu bơm cánh tay của bạn lên và giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Hít vào 5 hơi thở và thở ra 5 hơi. Đây là 10 lần lặp lại. Tiếp tục chuyển động bơm và thở cho đến khi bạn đạt được 100 lần lặp lại.
• Đây có lẽ là thứ bạn sẽ cần xây dựng.

2.Đá với đầu gối

• Nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối vào ngực
• Nhẹ nhàng đá qua lại giải phóng cột sống

3.Giãn gân kheo

• Nằm ngửa, gập đầu gối và cả hai chân trên sàn nhà
• Nâng chân phải của bạn thẳng lên trong không khí
• Vẽ chân về phía cơ thể càng xa càng tốt, nhưng cẩn thận đừng kéo quá mạnh; giữ trong 5 nhịp thở
• Giữ chân trong tay phải của bạn và để nó rơi sang bên phải; giữ cả hai hông trên sàn nhà
• Đưa chân về trung tâm; uốn cong đầu gối của bạn và vẽ nó vào ngực của bạn
• Sau đó mở rộng chân trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân trái

4.Chân đơn

• Nằm ngửa, hai chân trong tư thế để bàn
• Nâng đầu và vai của bạn thả nhẹ cằm
• Vẽ một đầu gối gần hơn về phía ngực và đặt cả hai tay lên nó. Mở rộng chân kia thẳng ra một góc 45 độ
• Bây giờ chuyển chân vẽ chân mở rộng gần với cơ thể bằng cả hai tay trên đầu gối và duỗi thẳng chân đối diện ra. Tiếp tục chuyển đổi chân trong một chuyển động chất lỏng chậm
• Tập trung vào hơi thở của bạn và tham gia vào bụng của bạn
• Lặp lại 8 lần trên mỗi chân

5.Đầu gối

• Ngồi dậy với hai chân thẳng ra trước mặt bạn
• Cúi đầu gối trái của bạn và đưa chân trái lên để nghỉ ngơi ở bên trong đùi phải.
• Ngồi lên cao và từ từ gập về phía trước với hai tay duỗi thẳng qua chân phải mở rộng
• Ở bên này và làm Đầu xoay đến Đầu gối
• Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở đầy đủ.
• Quay trở lại và lặp lại ở phía bên kia

6.Quay đầu đến tư thế đầu gối

• Giữ nguyên tư thế với tư thế đầu đến đầu gối
• Đặt tay trái ra sau lưng
• Nâng ngực của bạn và rẽ sang phải
• Chạy tay phải xuống chân của bạn
• Nghiêng xương chậu về phía trước và nâng ngực của bạn nên nâng
• Cằm hướng về vai trái của bạn
• Lặp lại ở phía bên kia - Giữ trong 5 nhịp thở


7.Ngồi về phía trước uốn cong Twist

• Ngồi thẳng bằng hai chân trước mặt bạn
• Nâng cánh tay của bạn trên cao kéo dài cột sống của bạn dài
• Thở ra về phía trước, đặt tay lên đùi hoặc đầu gối của bạn
• Giữ lưng phẳng - giữ trong 5 nhịp thở sâu
• Thư giãn về phía trước và mở rộng cánh tay của bạn ra sao cho thoải mái - giữ trong 5 nhịp thở sâu
• Đi lên từ từ trượt tay lên chân khi bạn ngồi thẳng
• Đặt hai tay của bạn vào lòng, lòng bàn tay hướng lên và hít thở sâu

8.Kéo dài chân
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn nhà
• Vẽ đầu gối của bạn gần với cơ thể của bạn
• Tất cả cùng một lúc, duỗi thẳng chân ra khoảng 60 độ; nâng đầu và vai của bạn; mở rộng cánh tay của bạn trong không khí và vào vị trí V
• Vẽ đầu gối của bạn trở lại; vẽ cánh tay của bạn trở lại và xuống ở bên cạnh bạn; đặt đầu và vai của bạn trở lại
• Tiếp tục 8 đại diện

9.Twist quay
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn nhà
• Bắt chéo chân trái qua bên phải; đặt cánh tay của bạn vào một chữ T trên sàn nhà
• Để chân của bạn thả từ từ sang trái; giữ trong 5 nhịp thở
• Quay trở lại trung tâm và lặp lại phía bên kia.

10.Chân tường

• Bạn sẽ cần phải di chuyển đến một bức tường trống; lấy chiếu của bạn nếu bạn thích
• Ngồi sang một bên sát tường nhất có thể
• Xoay ấn mông của bạn vào tường và nâng chân thẳng lên tường
• Bạn có thể phải bao gồm một số rung lắc để điều chỉnh vị trí của bạn dựa vào tường
• Đây là một tư thế phục hồi và được tổ chức theo cách bạn muốn; Tôi đề nghị tối thiểu năm phút.

Luôn luôn kiểm tra với một chuyên gia y tế trước khi thực hiện những điều này hoặc bất kỳ bài tập nào khác. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc.

Nhấn vào đây để mua EBOOK giành giải thưởng của tôi: Bài tập cơ bản
Tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết để bắt đầu một buổi tập luyện lành mạnh và an toàn.

Video HướNg DẫN: 30 phút nâng mông, đốt cháy chậm | YOGA HIIT | Tuần 4 ♡ Hana Giang Anh (Có Thể 2024).