10 bước để tránh cơn đau lặp đi lặp lại

• Tháng Tư 26, 2024

Vào tháng 11 năm 2007, Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia đã xuất bản "10 bước để chống lại chứng đau thắt lưng". Nguyên nhân của đau thắt lưng bao gồm các yếu tố gây căng thẳng của tư thế xấu, chuyển động hoặc hoạt động bất thường hoặc thậm chí là một lối sống ít vận động. Thông cáo báo chí này đã vạch ra một kế hoạch để ngăn ngừa đau thắt lưng với một điều kiện chung, tăng cường và chương trình sống lành mạnh.

10 bước tương tự này có thể cũng quan trọng trong việc chống lại các tác nhân cơ học và đau đớn xảy ra từ máy tính và công việc bàn giấy. Bằng cách sửa đổi một chút các bước này, bạn có thể tránh được những căng thẳng khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương lặp đi lặp lại như ống cổ tay và viêm gân. Dưới đây là 10 bước với các điều chỉnh và giải thích của tôi dành cho vận động viên máy tính.

• Xác định các căng thẳng tiêu cực - Các yếu tố gây căng thẳng liên quan đến máy tính và công việc bàn thường bao gồm thiết lập công thái học kém dẫn đến tư thế đầu hướng về phía trước và vai tròn. Những tư thế này đặt căng thẳng lên các dây thần kinh khi chúng thoát khỏi cột sống cổ và làm săn chắc cơ ngực trong khi làm suy yếu và kéo căng cơ lưng. Tìm hiểu thêm về công thái học và tư thế làm việc hiệu quả tại máy tính và tại bàn làm việc của bạn.
  Tư thế hoàn hảo - Những điều cơ bản
  
• Làm cho mình Di động - Cơ bắp chặt có thể bắt đầu chèn ép dây thần kinh và gây mất cân bằng tư thế dẫn đến căng cơ hoặc "nút thắt". Kéo căng các cơ có xu hướng thắt chặt trong khi làm việc tại máy tính và tại bàn làm việc. Đối với công nhân máy tính, một số cơ quan trọng nhất để kéo dài bao gồm cơ ngực (pecs) và cơ cẳng tay (xoay lòng bàn tay, duỗi cổ tay về phía trước và kéo cổ tay ra sau). Hãy nghĩ về vị trí mà bạn đang ở trong máy tính và thường xuyên đi về hướng ngược lại.
  
• Tăng sức mạnh - Tăng cường cơ bắp cốt lõi và cơ lưng có thể giúp thúc đẩy cân bằng tư thế và giảm bớt một số vấn đề thường liên quan đến đầu về phía trước và định vị vai tròn.
  
• Thực hiện 20 phút tập thể dục nhịp điệu hằng ngày- Hoạt động hiếu khí làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp cải thiện lưu lượng oxy và khả năng chữa lành các mô của cơ thể. Các hoạt động aerobic cải thiện sức bền cơ bắp và thể dục tim mạch nói chung. Hoạt động hiếu khí cũng làm tăng sản xuất serotonin, thuốc giảm căng thẳng tự nhiên của cơ thể.
  
• Chú ý đến tư thế - Điều chỉnh công thái học cho máy tính và trạm làm việc của bạn sẽ cải thiện tư thế của bạn và giúp bạn tránh mất cân bằng cơ bắp thường có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại.
  Công thái học - Cải thiện tư thế
  
• Ngồi thẳng lên - Điều chỉnh ghế, chiều cao và vị trí bàn phím và chuột và chiều cao màn hình theo hướng dẫn công thái học để cải thiện sự thoải mái và giảm căng thẳng cơ thể trong khi làm việc. (Được sửa đổi từ "Đứng thẳng" trong bài viết gốc).
  ABCs công thái học
  
• Sử dụng Thiết lập công thái học phù hợp - Thực hiện các điều chỉnh thích hợp cho máy tính và trạm làm việc của bạn. (Được sửa đổi từ "Sử dụng cơ học nâng phù hợp" trong bài viết gốc).
  Nguyên tắc công thái học cơ bản
  
• Có được một giấc ngủ ngon - Hầu hết sự chữa lành của cơ thể chúng ta xảy ra vào ban đêm. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau tổn thương vi mô thông thường và rách xảy ra khi sử dụng hàng ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nghỉ ngơi nhiều, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng gia tăng hoặc khi làm việc thêm giờ trong một dự án cần phải hoàn thành.
  
• Khởi động trước khi hoạt động thể chất - Làm nóng cơ bắp giúp cải thiện tính linh hoạt và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động. Những người đam mê thể thao nhận ra nguyên tắc này. Tuy nhiên, ngay cả hoạt động ít căng thẳng về thể chất hoặc duy trì tư thế tĩnh, nếu lặp đi lặp lại hàng giờ hoặc ở vị trí kém, có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Thực hiện kéo dài trước khi làm việc. Đậu xa hơn và đi nhanh vào cơ sở làm việc của bạn, hoặc đi cầu thang để cơ bắp sẵn sàng hoạt động.
  
• Sống một lối sống lành mạnh - Béo phì và hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển hội chứng ống cổ tay. Dinh dưỡng và lưu lượng oxy đến cơ bắp càng tốt, cơ thể càng có thể chữa lành những tổn thương vi mô xảy ra khi hoạt động bình thường hàng ngày. Ảnh hưởng của việc hút thuốc đối với chấn thương lặp đi lặp lại

Marji Hajic là một nhà trị liệu nghề nghiệp và một nhà trị liệu tay được chứng nhận hành nghề tại Santa Barbara, California. Để biết thêm thông tin về chấn thương tay và chi trên, phòng ngừa và phục hồi, hãy truy cập Tài nguyên Sức khỏe Tay.

Video HướNg DẫN: TẠM BIỆT ĐAU LƯNG MÃN TÍNH VỚI PHƯƠNG PHÁP PNEUMEX PNEUBACK HIỆN ĐẠI (Tháng Tư 2024).