Làm thế nào để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

• Có Thể 16, 2024

Chất xơ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và giảm cân. Một nghiên cứu được thực hiện bởi USDA cho thấy những phụ nữ tăng gấp đôi lượng chất xơ từ 12 đến 24 gram mỗi ngày (lượng khuyến nghị hàng ngày của phụ nữ dưới 50 tuổi) hấp thụ ít hơn 90 calo! Hơn một năm, tức là gần 10 bảng. Tại sao? Calo cho calo, chất xơ giúp bạn no hơn, điều này sẽ giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Làm thế nào để bạn nhận được 25 gram của bạn? Dưới đây là một số ý tưởng để thêm nhiều gram chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, mà không cần thêm nhiều calo:

Bữa sáng: Thêm 1 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua của bạn (2 gram mỗi muỗng canh)
Bữa trưa: Sử dụng rau bina trong món salad của bạn thay vì rau diếp (thêm 3,5 gram chất xơ cho mỗi cốc)
Ăn nhẹ: Ăn một quả lê tươi ngon (4 gram chất xơ!)
Bữa tối: Thay thế protein của bạn mỗi tuần một lần bằng 1/2 chén đậu. Đậu có thể bổ sung tới 18 gram chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Tìm kiếm một bữa ăn nhẹ dày đặc chất xơ nhanh chóng và lành mạnh? Hãy thử món atisô nhúng ngon này với cà rốt. Nó sẽ giữ cho bạn đầy đủ để bạn không bị cám dỗ bởi những canap khủng khiếp đó trong bất kỳ bữa tiệc cocktail nào!

Thành phần
- muỗng canh dầu ô liu
- 1/4 chén hành tây xắt nhỏ và xào
- 1 trái atisô (19 ounce), rút ​​cạn (4-5 trái atisô có 4,5 gram chất xơ)
- 1/4 chén phô mai ricotta ít béo
- 1/4 cốc kem chua nhẹ hoặc 2% sữa chua
- 1/4 chén húng quế tươi xắt nhỏ
- 2 muỗng canh. mayonnaise nhẹ
- 3 muỗng canh. phô mai Parmesan bào
- 1 muỗng cà phê. tỏi băm

Hướng

1. Xào hành tây xắt nhỏ trong dầu ô liu trong khoảng 4-5 phút. Để nguội.
2. Đặt tất cả các thành phần trong bộ xử lý thực phẩm và trộn trong 30-45 giây hoặc cho đến khi mịn nhưng vẫn hơi chunky.
3. Phục vụ ở nhiệt độ phòng hoặc ướp lạnh với rau tươi hoặc dải tortilla nướng lúa mì.

Dưới đây là một số ý tưởng khác về cách thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Bông cải xanh (1/2 cốc = 2 gram)
Cam (1 cam = 3 gram)
Bơ hạnh nhân (2 muỗng canh. = 2 gram)
Bánh mì lúa mạch đen (1 lát = 2 gram)
Đậu (1/2 cốc = 6 gram)
Đậu xanh (1/2 cốc = 6 gram)
Mì ống nguyên hạt (1 cốc = 5 gram)

Các loại thực phẩm khác giàu chất xơ bao gồm: cám yến mạch, bột yến mạch, bột mì hoặc bánh mì làm từ lúa mì, nấm, bánh mì hạt vừng, V8 ít natri, khoai lang, gạo hoang dã, súp lơ, cà rốt, các loại hạt và quả mọng.

Hãy nhớ khi tăng chất xơ của bạn, để làm như vậy từ từ. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tăng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chuột rút và tác dụng nhuận tràng.

Video HướNg DẫN: Muốn GIẢM CÂN AN TOÀN, hãy ăn 10 thực phẩm này mỗi ngày (Có Thể 2024).