Thử thách tập luyện mười phút

• Tháng Tư 29, 2024

Sẵn sàng để tạo dáng cho mùa hè? Thực hiện thử thách với bài tập này được thiết kế bằng các bài tập trọng lượng cơ thể. Không có thiết bị là cần thiết, tuy nhiên bạn có thể muốn sử dụng một tấm thảm cho một số bài tập sàn. Mỗi tuần sẽ nhận được nhiều thách thức hơn. Các bài tập chỉ có 10 phút nên không có lý do gì để bắt đầu ngay.

Bạn có thể thêm điều này vào thói quen hiện tại của bạn để bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn chưa tập thể dục, đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu với các bài tập ngắn nhưng hiệu quả. Các bài tập được thiết kế cho năm ngày một tuần, nhưng bạn có thể thêm một ngày nếu bạn muốn xem kết quả nhanh hơn. Bạn cũng có thể tập luyện mười phút, hai lần một ngày nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và muốn thử thách lớn hơn.

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục. Tham khảo các lưu ý tập thể dục dưới đây nếu bạn không quen với một bài tập cụ thể. Bắt đầu với năm phút đi bộ để làm nóng trước khi bắt đầu tập luyện. Tháng ba tại chỗ trong quá trình tập luyện nếu bạn cần nghỉ ngơi và sửa đổi từng bài tập nếu cần.

Tuần 1 và Tuần 2

Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu (Hoàn thành năm bài tập này hai lần mà không nghỉ giữa các bộ)

1. Burpe
2. Chống đẩy
3. Chống đẩy Burpee
4. Người leo núi
5. Tricep đẩy lên

Thứ ba thứ năm

1. Squats
2. phổi xen kẽ
3. Nhảy squats
4. Nhảy lunges
5. Ngồi dậy


Tuần 3 và Tuần 4 (Tuần 4 - Hãy thử các bài tập tương tự nhưng thực hiện hai lần một ngày - tổng cộng hai mươi phút - Hãy thử thực hiện mười phút vào buổi sáng và mười phút nữa vào buổi chiều để đốt cháy calo nhiều hơn)


Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu (Hoàn thành năm bài tập này hai lần mà không nghỉ giữa các bộ)

1. Nhảy cắm
2. Nhảy squats
3. Đầu gối cao
4. Người leo núi
5. Chống đẩy Burpee

Thứ ba thứ năm

1. Tricep chống đẩy
2. Xe đạp
3. Người leo núi
4. Xe đạp
5. Tricep chống đẩy


Bài tập ghi chú:

1. Nhảy Jacks hè Bắt đầu với hai chân và cánh tay ở bên cạnh bạn. Nhảy chân ra khi bạn đưa hai tay lên cao và vỗ tay sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Sửa đổi bằng cách đưa hai tay lên cao và vỗ tay khi bạn luân phiên chạm chân phải và trái. 25 lần lặp lại

2. Squats - Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông. Uốn cong ở hông khi bạn hạ xuống và đẩy hông về phía sau giữ cho đầu gối thẳng trên mắt cá chân. Ngay lập tức quay trở lại để đứng và siết chặt glutes của bạn ở đầu phong trào. 25 lần lặp lại

3. Khuỷu tay đứng đối diện với đầu gối - Chân đứng rộng bằng hông với hai cánh tay trên đầu. Đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái và chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải. Tránh nghiêng về phía trước bài tập này. Thực hiện 12 lần lặp lại (Phải và trái là một lần lặp lại hoàn chỉnh)

4. Burpees - Bắt đầu bằng cách đứng, uốn cong đầu gối và đưa tay xuống sàn. Nhảy chân trở lại để đẩy lên vị trí. Ngay lập tức nhảy chân lên trở lại bàn tay của bạn và trở lại đứng, vươn cánh tay trên cao và nhảy lên. Sửa đổi bằng cách bước chân trở lại vị trí chống đẩy, bước chân trở lại bàn tay của bạn và trở lại tư thế đứng. Làm 12 lần lặp lại

5. Leo núi - Ở tư thế chống đẩy, đưa đầu gối xen kẽ lên ngực. Nếu bạn tiến bộ hơn, hãy nhanh chóng thay thế đầu gối để tăng nhịp tim. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tránh nâng hông trong khi tập thể dục. Thực hiện 12 lần lặp lại (Phải và trái là một lần lặp lại hoàn chỉnh)

6. Chống đẩy - Một trong những bài tập tổng thể tốt nhất. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy bắt đầu với tay và cổ tay dưới vai và đầu gối trên sàn dưới hông. Chuyển trọng lượng của bạn một chút về phía trước và hạ xuống nửa chừng uốn cong cánh tay của bạn và đẩy ngược lên. Nâng cao trên các ngón chân của bạn ở tư thế plank và cơ thể theo một đường thẳng, hạ thấp cơ thể xuống giữa chừng uốn cong ở khuỷu tay và trở lại để bắt đầu. Làm 12 lần lặp lại

7. Tricep Push-up- Vị trí tương tự như đẩy lên thông thường nhưng đặt tay gần hơn với cổ tay dưới vai. Khi bạn hạ xuống, giữ khuỷu tay của bạn gần với lồng xương sườn của bạn và hạ nửa người xuống sau đó đẩy ngược lên. Sửa đổi trên đầu gối của bạn; nâng cao trên ngón chân của bạn

8. Burpee Push-up- Bắt đầu đứng cách xa chân. Đưa tay xuống sàn trước chân. Nhảy hoặc lùi lại để đẩy lên vị trí. Thực hiện một động tác đẩy lên trên đầu gối hoặc ngón chân của bạn. Lập tức nhảy ngược lên đứng dậy.

9. Nhảy squat- Bắt đầu với chân với nhau. Nhảy chân ra xa khi bạn thả hông xuống trong tư thế ngồi xổm. Lập tức nhảy trở lại để bắt đầu.

10. Xe đạp- Bắt đầu nằm trên sàn nhà trên lưng với đầu gối cong. Đặt đầu ngón tay của bạn phía sau tai và khuỷu tay rộng. Đưa khuỷu tay phải đến đầu gối trái và bạn khi bạn mở rộng tay phải ra. Lặp lại ở phía đối diện cho một lần lặp lại hoàn chỉnh.

Video HướNg DẫN: 13 Cách Lén Mang Slime Vào Trong Lớp Học/Trò Đùa Học Đường Và Mẹo Vặt (Tháng Tư 2024).