Bài tập Kegel và tập luyện bàng quang

• Có Thể 6, 2024

Một cách tiếp cận đầu tiên cho bất kỳ hình thức không tự chủ có thể là sự kết hợp của các bài tập Kegel và đào tạo bàng quang. Cơ xương chậu yếu có thể khiến bạn bị rò rỉ nước tiểu. Khi các cơ này trở nên yếu, bạn có thể giúp chúng khỏe trở lại. Bạn có thể lấy lại sự kiểm soát thông qua các bài tập cơ xương chậu, còn được gọi là bài tập Kegel và bằng cách tập luyện bàng quang.

Bài tập Kegel là gì?
Các bài tập Kegel liên quan đến sự co thắt tự nguyện và thư giãn của các cơ sàn chậu. Các bài tập Kegel tăng cường cơ bắp hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng.

Bài tập Kegel sẽ giúp như thế nào?
Cơ sàn chậu yếu góp phần gây ra tình trạng tiểu không tự chủ (rò rỉ). Thực hiện các bài tập Kegel một cách chính xác và thường xuyên sẽ làm giảm hoặc loại bỏ rò rỉ nước tiểu và có thể ngăn ngừa sự cần thiết phải phẫu thuật. Làm bài tập là không có rủi ro, không đau và miễn phí!

Bài tập Kegel là đơn giản và có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Mục tiêu là tăng cường cơ bắp kiểm soát lưu lượng nước tiểu.

Hãy kiên nhẫn và tiếp tục tập thể dục. Cần có thời gian để tăng cường cơ bắp, giống như cần có thời gian để cải thiện các cơ ở cánh tay, chân hoặc bụng của bạn. Bạn có thể không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong kiểm soát bàng quang cho đến sau 6 đến 12 tuần tập thể dục hàng ngày.

~ Những cơ này ở đâu? Bạn có thể tìm thấy chúng dễ dàng bằng cách đi tiểu và dừng dòng chảy giữa dòng.

~ Thực hành siết chặt các cơ này khi bạn không đi tiểu. Gợi ý: Nếu dạ dày hoặc mông của bạn di chuyển, bạn không sử dụng đúng nhóm cơ.

~ Giữ bóp trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.

~ Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần mỗi buổi.

~ Hoàn thành ít nhất 3 bộ (30-45 vắt / thư giãn) mỗi ngày. Đây là mức tối thiểu. Nhiều phụ nữ cần thực hiện tổng số l00 bóp / thư giãn mỗi ngày để kiểm soát hoàn toàn xảy ra.

~ Một hình thức thay thế là dần dần thắt chặt các cơ một chút, giữ cho số năm, dần dần thắt chặt chúng thêm một chút và giữ cho năm lần nữa và sau đó siết chặt hết mức có thể và giữ cho năm. Đảo ngược, nới lỏng một chút và giữ X ba cho đến khi các cơ hoàn toàn thư giãn. Lặp lại thắt chặt và nới lỏng trong 5 bộ.

Để đạt được và giữ quyền kiểm soát, bạn phải thực hiện những Kegels sàn chậu này mỗi ngày. Nếu bạn quên, bàng quang của bạn sẽ nhắc nhở bạn!

Đào tạo bàng quang là gì?
Bác sĩ của bạn có thể yêu cầu bạn giữ một cuốn nhật ký bàng quang Một hồ sơ về lượng chất lỏng của bạn, các chuyến đi đến phòng tắm và các đợt rò rỉ nước tiểu.

Làm thế nào sẽ đào tạo bàng quang giúp?
Bản ghi này có thể chỉ ra một mô hình và đề xuất các cách để tránh tai nạn bằng cách tạo một điểm sử dụng phòng tắm vào những thời điểm nhất định trong ngày. Một thực hành gọi là hủy bỏ thời gian. Khi bạn giành quyền kiểm soát, bạn có thể kéo dài thời gian giữa các chuyến đi đến phòng tắm. Tập luyện bàng quang cũng bao gồm các bài tập cơ bắp để tăng cường cơ bắp giữ trong nước tiểu.

~ Giữ nhật ký bàng quang để ghi lại số lượng và tần suất bạn đi tiểu trong khoảng thời gian 24 giờ

~ Theo dõi số lượng rò rỉ nước tiểu bạn có mỗi ngày; khi bạn tiếp tục tập luyện bàng quang, hãy so sánh sự rò rỉ của bạn để lập biểu đồ tiến trình của bạn

~ Thực hành bỏ tiểu sau khi bạn cảm thấy muốn đi; bắt đầu bằng cách cố gắng giữ nước tiểu của bạn trong 5 phút mỗi khi bạn cảm thấy muốn đi tiểu. Khi dễ dàng chờ 5 phút để đi tiểu, hãy cố gắng tăng thời gian chờ lên 10 phút. Dần dần kéo dài thời gian chờ đợi cho đến khi bạn đi tiểu cứ sau 3 đến 4 giờ.

~ Khi bạn cảm thấy muốn đi tiểu trước khi hết giờ, có thể hữu ích cho bạn để thực hành các kỹ thuật thư giãn. Hít thở chậm và sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi sự thôi thúc đi. Thực hiện các bài tập Kegel (co thắt các cơ ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn) cũng có thể giúp bạn kiểm soát sự thôi thúc.

~ Học cách kiểm soát sự không tự chủ của bạn bằng cách đi vệ sinh theo lịch trình; lên kế hoạch thời gian để đi vệ sinh, cho dù bạn cảm thấy muốn đi tiểu hay không; bạn có thể bắt đầu bằng cách đi vào phòng tắm mỗi giờ, sau đó tăng dần thời gian giữa các chuyến đi trong phòng tắm thêm 30 phút cho đến khi bạn tìm thấy một lịch trình phù hợp với mình.

~ Hạn chế uống bao nhiêu trước khi đi ngủ giúp giảm tình trạng không kiểm soát được vào ban đêm.

~ Tránh nản lòng; đào tạo bàng quang thường mất 3 đến 12 tuần

Tóm lược

Cơ xương chậu yếu thường dẫn đến rò rỉ nước tiểu. Các bài tập hàng ngày có thể tăng cường cơ xương chậu. Những bài tập này thường cải thiện kiểm soát bàng quang. Hỏi bác sĩ hoặc y tá của bạn nếu bạn đang ép đúng cơ. Siết chặt cơ xương chậu trước khi hắt hơi, nâng hoặc nhảy. Điều này có thể ngăn ngừa tổn thương cơ xương chậu và rò rỉ nước tiểu. Hồ sơ đào tạo bàng quang có thể chỉ ra một mô hình và đề xuất các cách để tránh tai nạn

Thông tin này chỉ dành cho mục đích thông tin, và không nhằm thay thế lời khuyên hoặc sự chăm sóc của bác sĩ.

Video HướNg DẫN: Bài tập Kegel có tác dụng như thế nào với chứng bàng quang tăng hoạt? PGS. TS Đoàn Văn Đệ tư vấn (Có Thể 2024).