Pilates cho đôi chân tuyệt vời

• Tháng Tư 30, 2024

Pilates thường được kết hợp với tập thể dục cốt lõi. Mặc dù nó dựa trên sự ổn định cốt lõi, nhưng nó rất tuyệt cho toàn bộ cơ thể bạn. Có rất nhiều bài tập để lựa chọn và các bài tập lai mới xuất hiện mỗi ngày. Các bài tập sau đây thuộc Series Pilates Leg và chúng sẽ làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân cũng như cốt lõi của bạn.

Thiết lập
Tất cả các bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng mắt cá chân bổ sung nhưng tôi khuyên bạn nên thử các động tác trước mà không có chúng; các bài tập có thể khó hơn bạn nghĩ.
• Tôi phải củng cố rằng mặc dù bạn đang làm việc chân, mỗi chuyển động được tạo ra với sức mạnh từ cốt lõi của bạn. Sử dụng cốt lõi của bạn để giữ thăng bằng và theo hơi thở Pilate trong suốt toàn bộ loạt phim.
• Điều rất quan trọng là bạn di chuyển qua chuỗi với cơ bắp cốt lõi của bạn tham gia. Vẽ rốn của bạn trở lại về phía cột sống của bạn. Nó sẽ vẫn ở đó khi bạn tham gia hít vào đều đặn và thở ra.
• Đặt thảm Pilates của bạn ở một nơi thoải mái, nơi bạn có nhiều phòng và sự riêng tư.
• Nằm nghiêng và điều chỉnh cơ thể của bạn theo hướng Pilates chính xác. Bạn sẽ bắt đầu mỗi bài tập mới bằng cách kiểm tra căn chỉnh của mình và thực hiện bất kỳ chỉnh sửa cần thiết nào.
• Mỗi bài tập nên được lặp lại 8-10 lần trên cả hai chân. Làm tất cả các bài tập ở cùng một bên sau đó đổi bên và lặp lại.
• Khi bạn thực hiện các bài tập này, sử dụng điều khiển trong tất cả các động tác. Không vung chân hoặc thực hiện các động tác nhanh chóng.

Liên kết Pilates:
o Xếp hàng tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
o Bạn có thể chống đầu trên tay hoặc bạn có thể sửa đổi bằng cách duỗi thẳng cánh tay dưới của bạn ra phía trên đầu và tựa đầu lên nó.
o Tay trên của bạn nên được đặt trực tiếp trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn sẽ cần bàn tay này để giúp giữ ổn định nhưng nó không được sử dụng như một phần của bài tập, chỉ như một chỗ dựa.
o Một khi bạn lúng túng trong sự liên kết này, di chuyển cả hai chân trước hông của bạn. Điều này sẽ giúp sự ổn định của bạn và giữ cho lưng dưới của bạn được bảo vệ.

Side Kick Front / Back

• Kiểm tra sự liên kết của bạn và tham gia vào bụng của bạn.
• Nâng chân trên của bạn một vài inch; uốn cong bàn chân của bạn đẩy ra qua gót chân của bạn.
• Giữ cho bàn chân của bạn được uốn cong và từ từ xoay chân trên về phía trước.
• Giữ cho chân duỗi thẳng, chỉ ngón chân của bạn và quét chân trên ra phía sau.
• Thận trọng: trong khi đá lại chỉ đi xa nhất có thể mà không làm đau lưng chúng tôi di chuyển xương chậu của bạn.

Side Kick Up / Down

• Kiểm tra sự liên kết của bạn và tham gia vào bụng của bạn.
• Kéo dài chân trên của bạn và mở rộng nó lên phía trần nhà, với các ngón chân nhọn.
• Từ từ với điều khiển đưa chân xuống. Tiếp tục lặp lại.

Nâng chân bên

• Kiểm tra sự liên kết của bạn và tham gia vào bụng của bạn.
• Kéo dài cột sống của bạn, sử dụng hơi thở của bạn kéo dài cơ thể của bạn rất dài.
• Thu hút lõi của bạn nhấc cả hai chân lên khỏi sàn một vài inch.
• Hạ chân xuống. Tiếp tục lặp lại.

Vòng chân nhỏ

• Kiểm tra sự liên kết của bạn và tham gia vào bụng của bạn.
• Kéo dài chân trên của bạn dài bằng ngón chân nhọn.
• Nâng chân cách chân dưới một vài inch và bắt đầu tạo các vòng tròn nhỏ, tiếp tục và thay đổi hướng của vòng tròn.

Phiên bản xe đạp

• Kiểm tra sự liên kết của bạn và tham gia vào bụng của bạn.
• Duỗi cả hai chân dài ra và nhấc chúng lên khỏi mặt đất một vài inch.
• Đưa chân trên về phía trước và chân dưới trở lại.
• Tiếp tục chuyển động qua lại này mà không để chân chạm sàn.

Thực hiện chuỗi này 3 lần mỗi tuần và cốt lõi của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn và bạn sẽ có một đôi chân thon gọn, săn chắc và hông.

Luôn luôn kiểm tra với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu đây là bất kỳ chương trình tập thể dục. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc.


Để mua EBOOK của tôi bấm vào đây: Bài tập cơ bản

Video HướNg DẫN: Đánh Thức Cơ Thể | Bài tập Pilates kết hợp múa Ba lê (Tháng Tư 2024).