Cái gì và tại sao HIIT

• Có Thể 19, 2024

HIIT là điều nóng nhất trong tập thể dục ngay bây giờ. HITT là viết tắt của Đào tạo khoảng cường độ cao. Có nhiều lý do HIIT phổ biến nhưng lý do chính là nó cắt giảm thời gian tập luyện của bạn xuống một nửa hoặc thậm chí ít hơn. Khoảng thời gian tập thể dục cường độ cao được xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn để bạn có thể hoàn thành rất nhiều công việc trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Không có công thức cụ thể được sử dụng khi làm HIIT. Cường độ được xác định theo mức độ tập thể dục của bạn và các buổi có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ 4 phút - 30 phút, tuy nhiên 15-20 phút là mức trung bình.

Các bài tập sẽ khác nhau giữa cardio và sức mạnh nhưng tỷ lệ phổ biến mà tôi muốn sử dụng là 1: 2. Luôn luôn bao gồm thời gian khởi động là 2 phút khi thực hiện một số loại cardio nhẹ. Loại bài tập này cực kỳ thu thuế và bạn có thể cần nghỉ 1 phút sau khi thực hiện vài buổi tập.

Dưới đây là một ví dụ về bài tập HIIT cardio 20 phút:
Chuỗi Interval của bạn là: đi bộ hoặc chạy nước rút trong 1 phút; làm chậm (nhưng vẫn giữ tốc độ nhanh) trong 2 phút. Mỗi bộ bằng 3 phút.

• Khởi động 2 phút khi thực hiện một số loại cardio nhẹ.
• Thực hiện 3 bộ khoảng thời gian (tổng thời gian 11 phút)
• Phục hồi trạng thái ổn định, chậm hơn trong 1 phút (tổng thời gian 12 phút)
• Thực hiện 2 bộ khoảng thời gian (tổng thời gian 18 phút).
• Hạ nhiệt trong 2 phút
• Tổng trình tự này mất 20 phút

Bạn có thể thay đổi tập luyện theo bất kỳ cách nào bạn muốn: thay đổi tỷ lệ của bạn, thay đổi cường độ hoặc độ dài của các khoảng thời gian của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng HIIT để thực hiện một bài tập sức mạnh và sức đề kháng. Khi tôi thực hiện kiểu tập luyện này, tôi thích sử dụng đếm hơn là xem đồng hồ vì nó dễ dàng hơn khi bạn thay đổi từ bài tập này sang bài tập khác. Bạn muốn sử dụng trọng lượng nặng nhất có thể và vẫn có thể giữ dáng và tránh chấn thương. Dưới đây là một ví dụ về tập luyện HIIT sức mạnh và sức đề kháng, hãy chắc chắn bao gồm khởi động 2 phút bằng một số hình thức cardio nhẹ:

• Lặp lại trình tự này 3 lần, nghỉ chỉ trong 30 giây giữa các bài tập.
• Thực hiện 20 lần nhấn băng ghế
• Thực hiện 25 đường chéo
• Thực hiện 25 lọn tóc bicep
• Thực hiện 15 ngồi xổm
• Hạ nhiệt 2 phút, kéo dài nhẹ.
• Bài tập này sẽ mất khoảng 15 phút. Bạn có thể thay đổi nó dài hơn hoặc ngắn hơn bằng cách thay đổi các bài tập trong chuỗi hoặc số lần bạn lặp lại trình tự.

Tập luyện HIIT được yêu cầu và cường độ cao, bạn chỉ nên thực hiện chúng hai đến ba lần một tuần, và không bao giờ quay trở lại.

Bây giờ bạn đã thấy các ví dụ, hãy để Lôi xem tại sao bạn nên tập HIIT. Dưới đây là một số lý do để tập luyện HIIT:

• Hiệu quả: bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời trong một nửa hoặc ít hơn thời gian tập luyện thường xuyên.
• Bạn đốt cháy nhiều chất béo. Cường độ tập luyện đốt cháy rất nhiều calo. Ngoài ra quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra quá mức và bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo và calo trong 24 giờ tới.
•Sức khỏe tim mạch: Trong một bài tập HIIT, bạn sẽ tự đẩy mình đến giới hạn của mình. Trong hầu hết các bài tập, tim không đạt được nhịp tim tối đa, nhưng trong HIIT thì nó sẽ như vậy. Một nghiên cứu cho biết sau 8 tuần tập luyện HIIT, các đối tượng có thể đạp xe lâu gấp đôi so với trước khi nghiên cứu, trong khi vẫn duy trì tốc độ như cũ.
• Khả năng thích ứng: Bạn có thể điều chỉnh các bài tập HIIT cho bất kỳ loại bài tập nào bạn thích; đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp, nâng tạ, và nhiều hơn nữa. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở hầu hết mọi nơi và bạn không cần thiết bị tập thể dục đặc biệt cho hầu hết các bài tập HIIT. Bạn có thể thực hiện một bài tập đi bộ hầu như bất cứ nơi nào. Sáng tạo.
•Thử thách: Tập luyện HIIT là một thách thức. Khi bạn đã hoàn thành một, bạn chắc chắn sẽ biết rằng bạn đã làm việc chăm chỉ và chăm chỉ. Bạn không muốn làm việc chăm chỉ đến nỗi bạn có nguy cơ chấn thương; bạn không muốn bị đau vào ngày hôm sau; và bạn không muốn thể hiện bản thân quá mức đến mức bạn có thể tập thể dục. Nhưng bạn có muốn tự hào về bản thân vì đã hoàn thành những bài tập đầy thử thách này. Tuần tới tôi sẽ trình bày một bài tập HIIT sức mạnh và sức đề kháng.

Theo dõi bài viết tiếp theo của tôi, trong đó sẽ bao gồm một bài tập HIIT Workout Sức mạnh và Kháng cự chi tiết.

Luôn luôn kiểm tra với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu hoặc thay đổi bất kỳ thói quen tập thể dục. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc.

Người giới thiệu:
Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục
Pete McCall, MS trong tập thể dục khoa học và thúc đẩy sức khỏe

Để mua EBOOK của tôi bấm vào đây: Bài tập cơ bản

Cũng bao gồm các liên kết đến các bài viết HIIT khác

Video HướNg DẫN: 10 phút tập HIIT tại nhà | Đốt mỡ toàn thân, giảm cân cuối tuần | SHINPHAMM (Có Thể 2024).