Bài tập nhẹ nhàng củng cố lưng của bạn

• Tháng Tư 26, 2024

Tránh đau lưng và thử các bài tập nhẹ nhàng này để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Để tăng cường sức mạnh cho lưng, bạn phải tăng cường cơ bụng cùng một lúc. Những cơ bắp này được gọi là lõi của bạn và tất cả các chuyển động cơ thể được tạo ra ở đây. Tăng cường các cơ này sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn và ổn định cơ bắp. Khi thực hiện những điều này cũng như bất kỳ bài tập nào, điều rất quan trọng là tập trung vào chất lượng của phong trào. Di chuyển vào và ra khỏi bất kỳ bài tập nào một cách nhanh chóng có thể gây thương tích cũng như giữ cho bạn không nhận được lợi ích tối đa.

Bài tập tăng cường nhẹ nhàng

Đảo ngược đầu bảng
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Vẽ một chân lên, giữ đầu gối cong 90 độ. Sau đó đưa đầu gối khác lên và chân đang tạo thành một mặt bàn.
• Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.
• Giữ cơ bụng săn chắc trong suốt các động tác.
• Hạ cả hai chân xuống sàn
• Lặp lại tư thế một lần.

Cầu đặt
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
• Cánh tay nghỉ ngơi bên cạnh bạn.
• Từ từ nâng xương chậu của bạn và bắt đầu cuộn tròn đến vai của bạn.
• Giữ một đường thẳng và don Hãy cho phép bạn hang động.
• Từ từ lăn xuống bảo vệ lưng của bạn.
• Giữ trong 10 nhịp thở trong tư thế và lặp lại 3 lần.

Sửa đổi Curl
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
• Đưa đầu gối của bạn lên thành một vị trí để bàn.
• Mở rộng cả hai cánh tay bằng đầu ngón tay vươn lên trần nhà.
• Nâng đầu và cổ của bạn lên đến vai.
• Một khi bạn đang ở trong lọn tóc, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn ra bên cạnh bạn vươn về phía bàn chân của bạn. Giữ trong 3 nhịp thở
• Duỗi hai tay về phía trước nâng bản thân lên cao hơn.
• Xoay nhẹ lên vai và đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Lặp lại kéo dài và thả ra 5 lần, thực hiện giữ trong khi bạn tiếp cận xa nhất.
• Sau đó từ từ lăn xuống hoàn toàn. Lặp lại từ đầu 3 lần.

Châu chấu
• Nằm sấp, hai tay vươn ra khỏi đầu và mặt hướng xuống sàn.
• Kéo dài chân ra phía sau bạn.
• Nâng đầu và mặt của bạn, vươn về phía trước khi bạn nâng cả hai cánh tay. Nhấc chân lên. Bạn đang duỗi cơ thể theo cả hai hướng.
• Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại 3 lần.

Cẳng tay
• Bắt đầu ở vị trí để bàn trên sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn.
• Thả phần thân trên của bạn xuống trên cẳng tay, như thể chúng nằm trong một hình tam giác.
• Mở rộng một chân sau đó chân kia ra phía sau bạn.
• Giữ cơ thể của bạn ở tư thế plank thẳng.
• Don Hãy nín thở; tham gia vào cốt lõi của bạn.
• Giữ nguyên trong 8-10 nhịp thở. Lặp lại 2 lần.

Cân bằng tay và chân
• Bắt đầu ở vị trí để bàn trên sàn nhà. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn.
• Nâng cánh tay phải của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
• Nâng chân trái của bạn thẳng ra phía sau bạn. Kéo dài từ đầu ngón tay đến ngón chân.
• Giữ trong 3 nhịp thở và thả ra. Lặp lại ở phía đối diện. Làm 5 reps cho mỗi bên.

Bạn có thể thấy một số bài tập nhẹ nhàng này để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn được nâng cao một chút và bạn có thể cần phải bắt đầu giữ trong thời gian ngắn hơn và giảm các lần lặp lại. Theo thời gian, bạn sẽ tăng sức mạnh và có thể làm tất cả. Những bài tập nhẹ nhàng này sẽ tăng cường cơ bụng và lưng (cốt lõi của bạn), giúp bạn giảm đau lưng, ổn định cột sống và vận động.

Kiểm tra với một chuyên gia y tế trước khi thực hiện những điều này hoặc bất kỳ bài tập. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc!

Nhấn vào đây để mua mới của tôi
Sách điện tử: Bài tập nhẹ nhàng cho mọi người

Nhấn vào đây để mua EBOOK giành giải thưởng của tôi: Bài tập cơ bản
Tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết để bắt đầu một buổi tập luyện lành mạnh và an toàn.

Video HướNg DẫN: 9 bài tập kéo giãn cơ có thể thay thế một buổi mát xa đắt tiền! (Tháng Tư 2024).