Bài tập tuần 2 Hướng dẫn điều chỉnh

• Có Thể 4, 2024

Phổi
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để chúng treo ở hai bên.
• Bước về phía trước với một chân bắt đầu hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước của bạn khoảng 90 độ.
Đầu gối của bạn hạ thấp nhất có thể, sát sàn nhà.
• Đẩy mình lên và bước trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân đối diện về phía trước. Tiếp tục xen kẽ.

Ngồi xổm
• Đứng thẳng và cao với hai chân cách xa hông một chút.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để chúng treo ở hai bên.
• bắt đầu uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể, đẩy lùi bằng hông.
• Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng,
• Thấp nhất có thể.
• Sau đó nâng lên và lặp lại.

Ngực bay
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay.
• Cong khuỷu tay của bạn ở độ cao ngang vai và đưa các quả tạ lại với nhau trước ngực.
• Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên.
• Giữ trong 2 giây và uốn cong khuỷu tay đưa tay trở lại ngực.

Những lọn tóc xen kẽ
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để chúng treo ở hai bên.
• Uốn cong một cánh tay và mang mức tạ bằng máy cạo râu của bạn.
• Hạ cánh tay đó xuống và lặp lại với cánh tay đối diện.
• Tiếp tục thay thế cánh tay.

Nhún vai
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và đưa tay lên ngang vai.
• Ấn cả hai tay lên cho đến khi chúng thẳng. Đừng khóa khuỷu tay của bạn.
• Từ từ hạ thấp xuống vai.

Nâng tạ
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để chúng treo ở hai bên.
• Từ từ nhấc từng cánh tay thẳng ra bên cạnh
• Giữ thẳng cánh tay. Sau đó hạ thấp trở lại hai bên của bạn.

Dumbbell Row thẳng đứng
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để chúng treo trên vai với hai tay hướng về phía cơ thể bạn.
• Cúi người ở hông và đầu gối hạ thấp cơ thể.
• Cong khuỷu tay của bạn và kéo tạ lên phía bên của cơ thể.
• Khi bạn nâng tạ lên, xoay chúng sang hai bên cơ thể.
• Khuỷu tay của bạn sẽ kéo sát vai.
• Hạ từ từ.

Triceps Kick Back
• Bạn sẽ cần một cái gì đó để đặt đầu gối của bạn lên, chẳng hạn như băng ghế cân hoặc một cái gì đó tương tự.
• Đặt một tay và đầu gối cùng phía trên băng ghế.
• Lấy một quả tạ ở tay ngoài và giữ chân đó thẳng trên sàn nhà.
• Cong khuỷu tay của bạn và kéo quả tạ lên bên cạnh bạn.
• Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên và nâng cẳng tay lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
• Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với cánh tay khác.

Quỳ một cánh tay
• Bạn sẽ cần một cái gì đó để đặt đầu gối của bạn lên, chẳng hạn như băng ghế cân hoặc một cái gì đó tương tự.
• Đặt một tay và đầu gối cùng phía trên băng ghế.
• Lấy một quả tạ ở tay ngoài và giữ chân đó thẳng trên sàn nhà.
• Cong khuỷu tay và di chuyển ra bên cạnh.
• Vẽ trọng lượng lên đến bên ngực của bạn.
• Hạ thấp và lặp lại ở cả hai bên.

Bắp chân tăng cân
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để hai cánh tay ở bên cạnh bạn.
• Đứng trên một bước và nâng cao ngón chân của bạn.
• Đi lên càng xa càng tốt.


Triceps Mở rộng
• Điều này có thể được thực hiện ngồi hoặc đứng. Lấy một quả tạ và giữ nó bằng cả hai tay.
• Duỗi thẳng hai tay lên phía trên đỉnh đầu.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn làm giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn.

Nâng mặt trận
• Đứng thẳng và cao với hai chân rộng bằng hông.
• Lấy một quả tạ ở mỗi tay và để hai cánh tay ở bên cạnh bạn.
• Hai lòng bàn tay hướng xuống sàn, nâng hai cánh tay thẳng ra trước mặt bạn.
• Nâng lên ngang vai nhưng không vượt quá.

Video HướNg DẫN: Hướng dẫn bài tập kiểm kê (Tuần thứ 2) (Có Thể 2024).