Tuần 3 Tập thể dục Tune Up rèn luyện sức đề kháng

• Tháng Tư 29, 2024

Tuần này chúng tôi sẽ tập trung vào đào tạo kháng chiến, một loại hình đào tạo sức mạnh. Trong tập luyện sức đề kháng bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn để tăng sức mạnh cơ bắp. Việc tập luyện cũng hiệu quả như sử dụng quả tạ nhưng vì bạn không cần bất kỳ thiết bị nào nên bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi. Bạn có thể điều chỉnh kế hoạch theo cách bạn muốn làm cho nó ngắn hơn, dài hơn hoặc dữ dội hơn và bạn sẽ làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của mình.

Kế hoạch tập luyện sức đề kháng

1. Đầu gối cao đến khuỷu tay
• Đứng cao với hai chân rộng bằng hông; hai tay ở hai bên
• Đưa đầu gối phải lên cao; lấy lòng bàn tay trái của bạn và vỗ đầu gối
• Thả ra và lặp lại với đầu gối trái và lòng bàn tay phải
• 10 lần lặp lại (lặp lại) mỗi bên; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

2. Phổi hai bên
• Đứng với chân mở rộng hơn chiều rộng vai
• Nghiêng người về phía trước một chút và chắp hai bàn tay lại trước ngực
• Cúi đầu gối phải của bạn và nhảy sang phải, giữ thẳng chân trái
• Lặp lại di chuyển ở phía bên kia và tiếp tục qua lại
• 10 đại diện mỗi bên; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

3. Đẩy mạnh
• Có rất nhiều cách để thực hiện chống đẩy. Đây là một trong những biến thể tiêu chuẩn với đầu gối trên sàn; tuy nhiên hãy thoải mái làm phiên bản đầy đủ nếu bạn muốn
• Xuống sàn trên tay và đầu gối; vai rộng bằng vai; cánh tay thẳng với bàn tay bước về phía trước một chút
• Đầu gối cách nhau ngang hông và xếp hàng ngay dưới hông
• Bắt chéo mắt cá chân của bạn
• Cong khuỷu tay và hạ ngực về phía sàn nhà
• Duỗi thẳng tay và đi lên
• 12 đại diện; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

4. Twist bụng ngồi
• Đến sàn trong tư thế ngồi; đầu gối bị cong với bàn chân trên sàn nhà
• Xoay nhẹ lên xương sống và bàn chân của bạn sẽ nhô lên khỏi sàn
• Xoay sang phải với cả hai tay vươn thẳng sang phải và hai tay chắp lại
• Xoay sang phía đối diện và lặp lại
• Don Phòng để chân chạm sàn cho đến khi bạn hoàn thành
• 10 đại diện mỗi bên; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

5. Nâng chân dưới
• Nằm trên sàn phẳng trên lưng, hai chân duỗi thẳng; cánh tay phẳng ở bên cạnh bạn
• Đưa chân lên một góc 90 độ, sau đó bắt đầu hạ xuống từ từ
• Đi đến 60 độ, sau đó hạ xuống hơn 30 độ; đừng để chân chạm sàn
• Bắt đầu trở lại lên đến 60 độ và sau đó 90 độ
• Hạ chân xuống và tiếp tục lên xuống trong 15 lần lặp lại; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

6. Tấm ván - Tấm ván cá heo
• Đến sàn trên tay và đầu gối của bạn
• Nâng ngực của bạn với hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay trên sàn nhà
• Đưa chân trái thẳng về phía sau; đưa chân phải của bạn thẳng trở lại
• Tham gia vào lõi của bạn và giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng
• Giữ trong 15 giây rồi đến cẳng tay với hai bàn tay siết chặt và cánh tay của bạn ở tư thế tam giác
• Nâng hông lên không trung và ấn gót chân xuống sàn
• Giữ trong 15 giây
• Đi xuống hết cỡ; Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại cả hai vị trí

7. Burst Jack-Squat
• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông
• Nâng cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu
• Nhảy chân rộng ra và hạ xuống ngồi xổm; đưa khuỷu tay của bạn xuống đùi của bạn
• Nhảy hai chân lại với nhau và cánh tay trên đầu
• 10 đại diện; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

8. Đảo ngược Curs Up
• Nằm ngửa, gập đầu gối vào tư thế đầu bàn với hai chân nhấc lên
• Đưa tay ra sau đầu
• Nâng đầu và duỗi thẳng cả hai chân cùng một lúc
• Hạ đầu và rút chân về
• 10 đại diện; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

9. Triceps nhúng
• Bắt đầu ở tư thế ngồi với đầu gối cong và bàn chân và bàn tay phẳng trên sàn nhà
• Đặt hai tay ra sau hông bằng đầu ngón tay hướng về phía gót
• Nâng hông của bạn lên khỏi sàn vài inch
• Duỗi thẳng cánh tay và siết chặt cơ tam đầu
• Hạ và làm 10 reps; hai bộ; nghỉ ngơi một phút giữa các bộ

10. Cầu có thang máy chân
• Nằm thẳng trên lưng, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn; cánh tay phẳng ở bên cạnh bạn
• Bắt đầu từ xương chậu của bạn và nhấc khỏi sàn; tiếp tục nâng tất cả lên đến vai của bạn
• Tham gia vào cốt lõi của bạn và donag sag
• Khi ở vị trí nâng chân trái của bạn thẳng ra và lên một góc 45 độ
• Giữ trong 5 giây và thả chân
• Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể, lăn từ vai xuống xương chậu
• Lặp lại 5 ở mỗi bên giữ mỗi bên trong 5 giây


Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu kế hoạch này hoặc bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc.

Nhấn vào đây để mua EBOOK của tôi: Bài tập cơ bản
Tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết để bắt đầu một buổi tập luyện lành mạnh và an toàn.

Video HướNg DẫN: Một buổi tập LƯNG và TAY TRƯỚC hoàn chỉnh của mình | Full Back & Biceps Workout | SHINPHAMM (Tháng Tư 2024).

Tuần 3 Tập thể dục Điều chỉnh rèn luyện sức đề kháng, Tập thể dục, tập thể dục, tập thể dục, luyện tập sức đề kháng, rèn luyện sức mạnh, Terri Johansen, kế hoạch tập luyện