Dễ dàng trở lại sau khi nghỉ tập thể dục

• Tháng Tư 28, 2024

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi nghỉ ngơi? Cho dù bạn muốn nhảy trở lại ngay bao nhiêu, bạn sẽ rất vui nếu bạn lùi lại từ từ. Thời gian nghỉ càng lâu thì càng khó trở lại thói quen tập thể dục của bạn. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu, chậm và an toàn.

Đối mặt với nó!
• Có, bạn đã rơi ra khỏi toa xe tập thể dục nhưng đã đến lúc phải đối mặt với nó và di chuyển trở lại. Hãy nhìn kỹ và nhận ra lý do tại sao bạn ngừng tập thể dục. Là nó dần dần, là do hoàn cảnh ngoài tầm kiểm soát của bạn, hoặc bạn chỉ cảm thấy mệt mỏi?

• Ngừng đánh đập bản thân và đừng để cho tội lỗi khiến bạn phải suy nghĩ tiêu cực. Xác định cách bạn sẽ ưu tiên tập thể dục và tìm một nơi an toàn cho nó trong cuộc sống của bạn.

Động lực
• Xác định mục tiêu của bạn để trở lại phòng tập thể dục. Có thể bạn muốn giảm cân, có nhiều năng lượng hơn hoặc quan tâm đến sức khỏe lâu dài của bạn. Đây là tất cả động lực và có thể được sử dụng để lợi thế của bạn. Để có động lực giúp bạn phải làm cho mục tiêu hợp lý và đạt được. Don Tiết kỳ vọng có thể chạy marathon trong vòng một tuần.

• Mục tiêu của bạn cần phải là thứ gì đó sẽ giúp bạn tiếp tục ngay cả khi cảm giác như bạn sẽ không bao giờ lấy lại được vóc dáng (điều đó không đúng). Vì vậy, hãy xem xét nó một cách cẩn thận và sau đó tìm cách truyền cảm hứng cho bản thân để đáp ứng mục tiêu.

Lập kế hoạch của bạn
• Đặt lịch cho tập luyện của bạn và đặt nó trên lịch của bạn. Bạn không muốn bất cứ điều gì can thiệp vào quyết tâm mới của bạn. Bằng cách chuẩn bị một lịch trình, bạn sẽ nhận thức được các sự kiện sắp tới có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn. Nếu đây là trường hợp bạn có thể thực hiện các thay đổi, chẳng hạn như:
o Làm cho tập luyện của bạn ngắn hơn.
o Chia tay tập luyện, tập thể dục vào buổi sáng, suốt cả ngày,
và trong buổi tối.
o Thay đổi tập luyện. Hãy linh hoạt, nếu cardio sẽ hoạt động tốt hơn ngày hôm nay thì
sắp xếp lại lịch trình của bạn trong tuần này.
o Nếu tất cả những người khác thất bại trong ngày nghỉ, đừng để cảm thấy tội lỗi và tập thể dục
ngày hôm sau

• Thu thập tài liệu của bạn.
o Hãy thử giữ một tạp chí tập luyện. Bạn có thể mua một cái, hoặc làm một cái bằng cách sử dụng
máy tính xách tay hoặc chất kết dính 3 vòng.
o Đánh giá thiết bị của bạn. Giày đi bộ / chạy của bạn có tốt không
hình dạng? Bạn có cần một số thiết bị sẽ làm cho nó thuận tiện cho bạn
đi làm ở nhà?
o Tập hợp tất cả các ý tưởng bạn có cho thói quen tập thể dục. Bạn có thể dùng
những điều này khi đến lúc phát triển các bài tập mới của bạn.

Tại sao bạn phải dễ dàng trở lại từ từ
• Đừng cố bắt đầu tập thể dục ở nơi bạn rời đi. Bạn đã mất khoảng 50% thể lực tập luyện tim mạch nếu bạn đã tập luyện được 2-3 tháng. Sức mạnh cơ bắp của bạn đã giảm đáng kể, bắt đầu trong vòng 72 giờ sau khi bạn dừng lại.

• Cơ bắp, gân và dây chằng của bạn đã không được sử dụng để tập thể dục trong một thời gian. Cơ bắp của bạn có thể bị teo, các khớp xương bị cứng và phạm vi chuyển động của bạn bị dính. Đẩy quá mạnh quá sớm sẽ gây đau nhức cơ sau khi tập luyện và bạn cũng sẽ tự làm mình bị thương.

• Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ngay từ đầu vì tự đẩy mình quá mạnh thì đó chỉ là vấn đề thời gian trước khi bạn ngừng tập thể dục. Bạn sẽ không mong được làm việc nếu bạn bị đau.

• Đặc biệt chú ý đến nhịp tim, mức năng lượng, yếu cơ, mất nước và bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào còn lại từ chấn thương hoặc bệnh tật trước đó.

Một kế hoạch đào tạo đơn giản
Đây là tin tốt, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích lũy trong vòng hai đến bốn tuần đầu tiên. Bạn đã thực hiện tất cả các công việc chuẩn bị của bạn và sẵn sàng để thực sự bắt đầu làm việc. Dưới đây là các hướng dẫn để làm theo khi bạn dễ dàng tập thể dục trở lại:

• Phần cardio trong thói quen của bạn nên bắt đầu bằng các phiên ở cường độ thấp hơn so với khi bạn dừng lại. Tốt nhất là bắt đầu với tốc độ bắt đầu của người mới bắt đầu để xác định đường cơ sở của bạn. Nó cũng rất tốt để tăng thời gian làm nóng và hạ nhiệt của bạn.

• Một khi bạn có một hướng dẫn làm việc với nó dần dần để tăng lượng thời gian cho mỗi lần tập luyện. Bắt đầu bằng cách thêm 2 phút cho mỗi phiên khi bạn có thể, cho đến khi bạn đạt đến mức trước khi nghỉ.

• Một kỹ thuật phổ biến khác để phục hồi sức khỏe tim mạch là kết hợp việc tập luyện bằng cách thực hiện các phần của nó với tốc độ chậm và thêm vào các phần với tốc độ nhanh hơn. Ví dụ đi bộ trong 5 phút sau đó chạy bộ trong 5 phút. Quay trở lại, tăng dần các phân đoạn chạy bộ cho đến khi cơ thể bạn thích nghi và bạn có thể hoàn toàn trở lại với chạy bộ hoặc chạy.

• Khi bắt đầu chương trình đào tạo sức mạnh của bạn, bạn sẽ không muốn nâng tạ nhiều như vậy và thực hiện nhiều lần lặp lại (lặp lại) và tập như trước. Đây là nơi có khả năng chấn thương cao vì vậy hãy giữ cho nó đơn giản. Sau đây là khuyến cáo cho 2-4 tuần đầu tiên của bài tập nhập lại.

• Bắt đầu chương trình của bạn bằng cách nâng một trọng lượng nhẹ trong 10-12 lần lặp và một bộ để thiết lập đường cơ sở của bạn. Hãy thử thực hiện bài tập này trong một vài buổi để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào trước khi bạn bắt đầu bơm nó lên.

• Sử dụng đường cơ sở của bạn làm hướng dẫn, bắt đầu thêm trọng lượng, đại diện và thiết lập dần dần. Chẳng hạn, tăng trọng lượng bạn đang nâng lên khoảng 20% ​​và thực hiện 10-12 lần lặp lại cho 1- 2 bộ. Nghỉ ngơi trong 30 giây giữa các bộ. Một khi điều này trở nên dễ dàng tăng lên 15 reps cho 2 bộ. Tiếp theo, bạn có thể tăng trọng lượng nhưng hạ thấp số reps xuống 10-12 cho 2 set.

• Sử dụng nguyên tắc này để tiếp tục tăng trọng lượng, đại diện và thiết lập cho đến khi bạn trở lại sức mạnh trước khi nghỉ. Điều này sẽ xảy ra vào khoảng 6 tuần.

Tỷ lệ và kết thúc
• Thử thêm một số bài tập miễn phí trong quá trình chuyển đổi, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates.

• Lịch trình ngày phục hồi. Tôi biết bạn vội vàng và không muốn nghỉ ngơi nhưng điều đó rất quan trọng cho sức khỏe và sự an toàn của bạn.

• Luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn là chỉ số tốt nhất của bạn nếu có điều gì đó sai. Nếu bạn cảm thấy đau thì hãy lùi lại hoặc dừng lại; nếu nó không cảm thấy tốt thì don làm điều đó.

Chúc may mắn khi bạn dễ dàng trở lại thói quen tập thể dục. Hãy nhớ kiên nhẫn là một đức tính tốt. Hãy hạnh phúc, hãy mạnh khỏe.

Luôn luôn kiểm tra với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu hoặc thay đổi bất kỳ bài tập.

Để mua EBOOK của tôi bấm vào đây: Bài tập cơ bản

Video HướNg DẫN: Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn không tập thể dục? (Tháng Tư 2024).