Giữ dáng với 5 tư thế Pilates hàng đầu

• Có Thể 5, 2024

Nếu bạn tập Pilates và bạn đang thở và tạo tư thế chính xác, thì bạn có thể giúp đỡ nhưng nhìn thấy kết quả tốt. Brooke Siler, một hướng dẫn viên nổi tiếng của Philatô, đồng thời là tác giả của nhiều cuốn sách của Philatô, đề nghị rằng nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập luyện đầy đủ của Pilate, bạn vẫn có thể giữ được vóc dáng bằng cách thực hiện 5 lần Pilates hàng đầu 4-5 lần mỗi tuần . Chỉ mất vài phút và bạn sẽ hài lòng với kết quả.

Có 34 tư thế ban đầu từ Chương trình Joseph Pilates Full Mat. Họ được hướng dẫn theo một thứ tự cụ thể và có nghĩa là vẫn theo thứ tự này. Khi thực hiện 5 Pilates Poses hãy nhớ rằng chúng nên được thực hiện một cách duyên dáng và chảy một cái tiếp theo. Các cơ bụng được tham gia toàn bộ thời gian và vì sự tập trung vào cốt lõi của bạn, bạn có thể thực hiện ít lần lặp lại hơn mà vẫn thu được kết quả tuyệt vời. Dưới đây là 5 gợi ý hàng đầu về Pilates Poses:

1. Trăm
• Nằm ngửa và thở. Cảm thấy cơ thể của bạn bắt đầu ổn định vào thảm với mỗi lần thở ra.
• Cong đầu gối của bạn và đưa chúng về phía ngực của bạn.
• Nâng đầu và cổ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy xương bả vai áp vào thảm của bạn.
• Nhấc tay ra khỏi sàn khoảng 6 inch. Bắt đầu bơm cánh tay của bạn lên và giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
• Hít vào 5 hơi thở và thở ra 5 hơi. Đây là 10 lần lặp lại. Tiếp tục chuyển động bơm và thở cho đến khi bạn đạt được 100 lần lặp lại.
• Đây có lẽ là thứ bạn sẽ cần xây dựng.

2. Cuộn lên
• Đây không phải là một tư thế dễ dàng và bạn có thể cần phải thực hành một thời gian để có thể thực hiện nó hoàn toàn. Trong khi đó, có một loạt các sửa đổi.
• Nằm ngửa và vươn tay qua đầu. Kéo dài cơ thể của bạn dài từ đầu ngón tay đến ngón chân.
• Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.
• Siết chặt đầu gối và mông của bạn. Hít vào và bắt đầu cuộn lên bằng cách đưa cằm lên ngực. Đưa cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
• Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân và tiếp tục nâng và duỗi về phía trước.
• Bắt đầu lăn xuống bằng cách bóp mông và nhét xương đuôi của bạn.
• Cong đầu gối của bạn và ấn từng đốt sống vào thảm của bạn cho đến khi bạn lăn xuống hết kể cả đầu và cổ.
• Làm 10 lần lặp lại.

3. Vòng chân đơn
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Đặt cánh tay của bạn chắc chắn xuống sàn nhà bên cạnh bạn.
• Nâng một chân thẳng lên trần nhà.
• Bắt đầu khoanh tròn bằng cách di chuyển chân qua cơ thể bạn trước, sau đó khoanh tròn và đưa nó trở lại điểm bắt đầu.
• Thực hiện 5 lần lặp lại sau đó đảo ngược hướng của chân và lặp lại các hướng dẫn trên.
• Lặp lại với chân khác.

4. Kéo dài chân đơn
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Vẽ đầu gối của bạn vào ngực đặt tay phải lên mắt cá chân và tay trái đặt trên đầu gối.
• Nâng đầu và cổ của bạn như thể cằm của bạn đang chạm vào rốn của bạn, giữ cho đầu được nâng lên. Neo cơ thể của bạn xuống đất. Với mỗi lần thở ra lắng sâu hơn vào lòng đất.
• Hít chân và tay.
• Thực hiện 8 lần lặp lại trên mỗi chân.

5. Vượt qua
• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
• Ngẩng đầu và đưa hai tay ra sau. Giữ lưng trên và vai không chạm đất.
Đưa chân của bạn vào một vị trí đầu bảng.
• Mở rộng chân phải của bạn và đồng thời chạm khuỷu tay trái của bạn về phía đầu gối phải.
• Chuyển vị trí với chân trái mở rộng và khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Lặp lại 10 lần lặp lại cho mỗi bên.

Thích giữ dáng với các bài tập Pilates. Luôn luôn kiểm tra với một chuyên gia y tế trước khi thực hiện những điều này hoặc bất kỳ bài tập. Hãy khỏe mạnh, hãy hạnh phúc!

Nhấn vào đây để mua EBOOK của tôi: Bài tập cơ bản

Video HướNg DẫN: 5 phút mỗi ngày tập động tác này để dáng thon thả | Workout #120 ♡ Hana Giang Anh (Có Thể 2024).